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Pour en finir avec le débat des protéines : ce que la science nous dit en 2018

Je n’ai pas la prétention d’être nutritionniste et mes études en médecine ne m’ont pas enseigné la nutrition. J’ai toutefois appris à discerner les études et les faits basés sur des preuves scientifiques au travers de toute la désinformation qu’on peut retrouver.

J’avais envie de vous partager mon court résumé sur les protéines.

1) Quelle Quantité ?

Selon l’Organisation Mondiale de la santé, « les glucides doivent satisfaire l’essentiel des besoins en énergie, soit 55 à 75% de l’apport journalier, et les sucres libres doivent rester en dessous de 10%. Les protéines doivent couvrir 10 à 15% de la ration calorique et la quantité de sel absorbée doit être inférieure à 5 grammes par jour. En revanche, il faut consommer beaucoup plus de fruits et de légumes, au moins 400 grammes par jour.»

Apport protéique total Par kilogramme de poids corporel Pour une personne de 70 kg
Apport nutritionnel recommandé 0,8 g/kg par jour 56  g par jour
Américain moyen 1,2 g/kg par jour 84 g par jour
Athlète (musculation) De 1,2 à 1,8 g/kg par jour De 119 à 126 g par jour
Athlète (endurance) 1,2 à 1,4 g/kg par jour 98 g par jour

http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines

2) Végétale ou Animale ?

Pour celle-là, je vous laisse départager en lisant les faits ci-dessous.  Aux bodybuilders et athlètes de ce monde, vous aurez le même résultat avec un ou l’autre. J’ai comparé la dite meilleure protéine de petit-lait/whey avec une poudre de protéine végétale que je vends. Sachez qu’il y a plein d’autres compagnies de protéines végétales.

À travers les différentes études sur le sujet, il est clair qu’une diète riche en viande  réduit votre espérance de vie. J’ai mal de l’écrire, parce que c’est tabou.

« The researchers looked at more than 6,000 people ages 50 and older, and followed them for 18 years. They found that people ages 50 to 65 who ate a diet rich in animal proteins during middle age were more than four times as likely to die of cancer during the study period than those who ate a low-protein diet, according to the study published today (March 4 2014) in the journal Cell Metabolism. »

https://www.livescience.com/43839-too-much-protein-help-cancers-grow.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/

Vous trouverez mes sources au bas de ce tableau.

 

 

 

 

 

Protéines en poudre

 

 

 

 

 

 

 

Végétales 

ex:

Pois

Riz brun

Canneberge

 

 

 

 

 

 

Animales 

ex:   Protéine de petit-lait isolée ou Whey isolée

(la dite + pure, 90% de protéines)

 susbtrepas  whey
Grammes de protéines par portion de 30g 20g  22g 
Le PDCAAS ou 

 SCCD (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité) est un rapport sur 1,00

Calcule la qualité des protéines en fonction de deux critères :

1. les besoins en acides aminés de l’homme,

2. la digestibilité des protéines.

Protéine de pois: 0,78

Protéines de Riz: 0,65

Riz brun entier: 0,26

Canneberges: 0,48

 

 

 

Protéines de Riz et de pois (55-45): 1,00

 

 

 

Boeuf: 0,92

Blanc de poulet:0,91

œuf: 0,97

 

Whey (90%)1.00 

Acides aminés

 

Les acides aminés sont les éléments de base constituant les protéines. Ce sont des acides organiques contenant au moins un radical amine (NH2) et un radical carboxyle (CO2H).

Pois:

Leucine: augmente la synthèse de protéines musculaires  et donc croissance musculaire (hypertrophie)

Isoleucine

Valine

 

 

Riz brun:

Leucine: voir ci-haut

Aliment contenant le plus d’arginine: convertit en oxide nitrique augmentant le flux sanguin, soit l’apport nécessaire durant et après l’effort.

Glutamine: Croissance musculaire, fonction immunitaire et diminution de la fatigue liée à l’effort.

 

 

Whey:

À chaîne ramifiée (+ utilisée par muscles)

·         leucine

·         Isoleucine

·         Valine

·         Glutamine

 

Effets secondaires associés Aucun sauf allergie/ intolérance

Soya: Rare

Riz et pois: extrêmement rare

 

Symptômes Digestifs

  • Crampes abdominales
  • Flatulences
  • Nausées
  • Diarrhées
Prévalence de cancer entre 50-65 ans  4-5 fois plus élevée que les végétariens

Pour une diète de 20 % et + de l’apport calorique en protéines

Sources  https://firstendurance.com/vegan-proteins-stack/

https://mrbienetre.fr/qualite-proteines-echelle-pdcaas/

 

 

https://www.nutritionexpress.com/article+index/protein/showarticle.aspx?id=133

 

https://nutriciously.com/casein-cancer-connection/

http://www.artofwellbeing.com/2015/10/04/plant-based-protein-supplements/

https://www.wellandgood.com/good-food/china-study-cheat-sheet-10-things-you-need-to-know/slide/11/

 

https://www.livescience.com/43839-too-much-protein-help-cancers-grow.htmlAnimal

 

http://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/facts/meat-consumption-and-cancer-risk

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166373/

Êtes-vous prêt à faire des changements graduels en cohérence avec la science ?

Il est encore temps de vous inscrire au défi 30 jours !

Pour en savoir plus, je vous suggère la lecture du Rapport Campbell ou The China Study.

 

 

Au plaisir de réaliser un défi avec vous,

Jessica S, Rheault, Conseillère indépendante

jessicasoucyrheault.arbonne.com

https://www.facebook.com/jessicarheaultconseillere

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Author:

I am a 5th year medical student, a blogger, artist, activist, model and a volonteer in different organisms. Je suis une étudiante en 5ième année de médecine, une blogueuse, activiste et une bénévole pour quelques organismes. 1) Brainstorm Factory 2016-00 https://www.indiegogo.com/projects/brainstormfactory-atelier-creatif-community-space-art-community#/ Français: https://www.youtube.com/watch?v=W1SK0YGE0CQ English: https://www.youtube.com/watch?v=bwn-V8px9zE 2) Cours ta réussite 2011-2013 http://www.courstareussite.com/ 3)Sexperts http://ifmsa.qc.ca/comites/sante-sexuelle-et-sida-scora/activites/sexperts/

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